El Simple arte de crear hábitos…Durante los últimos seis años, me he obsesionado con hábitos. Esta obsesión surgió de la realización que, como estudiante de ingeniería en una, maestros ni clases no sería suficiente para empujarme a convertirse en un empresario exitoso. Era mi responsabilidad. Así que empecé por cambiar lo que sentía controlable: mis hábitos.

Cuando aprendí acerca de la psicología de los hábitos, esperaba encontrar un único conjunto de hábitos que trabajan para el resto de mi vida. Así que corrí un montón de experimentos de hábito para encontrar el conjunto adecuado para mí. Pasé tres meses despertando a las 6:00 y luego otros tres meses sin tomar café. Pasé un año completando 10.000 pasos cada día.

Cada hábito importado por un tiempo, pero luego me encontraría sería menos valioso o que necesito para adoptar aún otro nuevo hábito. Lo que realmente importa, entonces, no es sólo un impulso único para conseguir los hábitos de correctos. Lo que importa es aprender las habilidades de creación de hábito y romper el hábito que puede adoptar el conjunto adecuado de hábitos siempre para ese momento.

He encontrado que existen cuatro investigadores de hábitos que referenciamos una y otra vez: Charles Duhigg, BJ Fogg, Gretchen Rubin y Eyal Nir.

A continuación, voy a enseñarte lo básico de cada uno de estos sistemas «master» para que pueda aplicar sus consejos a tus propios hábitos.

1. Lazos de la costumbre de Charles Duhigg

Como un reportero en Irak, Charles Duhigg tenía un asiento de primera fila para lo que él como «uno de los mayores experimentos de formación de hábito en la historia»: los E.E.U.U. militares en acción. Fue testigo de un importante acuerdo de ejército con brotes violentos en plazas públicas en Kufa quitando el acceso del público a los alimentos. Resultó enojado personas se convierten en una turba enfurecida, pero personas con hambre a casa y comerán.

Casi una década de investigación Duhigg publicados más tarde, el ir a manual hábito, el poder del hábito. En su núcleo se encuentra el lazo de hábito, que consta de tres pasos:

CUE. La señal que desencadena su hábito, como el reloj llama la atención de 13:00, que significa que es hora de almuerzo.
Rutina. El comportamiento que sigue, a como caminar sobre a la cafetería y comprar una galleta.
Recompensa. La fuente de satisfacción que hace que el hábito tan fácil repetir, como el azúcar-inducida por dopamina alta que viene después de comer la galleta.
En el ejemplo de Irak anterior, el mayor del ejército interrumpe hábitos de la gente mediante la eliminación de la opción de seguir su rutina. En el pasado, el hambre había localiza la multitud para seguir una rutina de comprar alimentos de vendedores. Su recompensa fue la saciedad. Sin los vendedores de comida, no pudieran cumplir su viejo hábito, y mayoría de la gente en la multitud optó por crear un nuevo hábito de casa a comer. Fue objetivo de la mayor exactamente.

Para romper hábitos, puede identificar estos tres componentes y luego intercambiar repuestos. Generalmente, usted comienza con cambiar la rutina, que conduce a una recompensa diferente. Por ejemplo, para evitar comer dulces en la tarde, intenta hablar con un amigo en vez de comprar una galleta.

De los hábitos que desea adquirir, puede montar las tres partes, aunque a menudo la clave ya existe. Como verás en la metodología de BJ Fogg abajo, identificación de señales existentes es una gran manera a nuevos hábitos de forma (BJ Fogg utiliza el gatillo del término, pero él significa lo mismo que un taco).

La ciencia
Duhigg cita docenas de artículos académicos en su libro, pero el estudio de base observado el comportamiento de ratas en un laberinto que ha buscado un trozo de chocolate. Si el camino sigue siendo la misma durante una semana, sus cerebros mostraría actividad mínima mientras corría hacia el chocolate. Esfuerzo mental con sólo al principio y al final del bucle, que indica una experiencia de aprendizaje y reforzar el comportamiento. Esa baja actividad mental en el centro es parte de lo que usted y yo estamos buscando cuando formamos hábitos. Con un nuevo hábito, estamos tratando de crear nuevos comportamientos en nosotros mismos que sin esfuerzo.

Cuándo utilizar este modelo
La fuerza de este modelo es que es tan conocido, muchos de ustedes han leído el poder del hábito. Sin embargo, hemos encontrado los modelos a continuación un poco más fácil de implementar y un poco más centrado en las personas que realmente están tratando de aplicar modelos de comportamiento de diseño a sí mismos.

2. Pequeños hábitos de BJ Fogg

BJ Fogg es un científico del comportamiento en Stanford que desarrolló el modelo de comportamiento de Fogg (FBM) fotografiado de arriba. Indica que para un disparador (igual que un cue en modelo de Duhigg) para tener éxito, los niveles correctos de motivación y capacidad debe unirse. Podría tener mucha motivación para hacer 100 flexiones, pero no la fuerza física para hacerlo. Comer una comida saludable de brócoli al vapor es físicamente más fácil de hacer que las flexiones. Pero es todavía probable que falle debido a la falta de motivación (suponiendo que no amas al vapor brócoli).

Para asegurarse de que factores desencadenantes de las conductas de derecho triunfar y aquellos para los que mal no, Fogg creó un enfoque llamado pequeños hábitos, que son los hábitos…

«que hacer al menos una vez al día»
«toma menos de 30 segundos»
«requieren poco esfuerzo».

Para cambiar el comportamiento mediante la metodología de pequeños hábitos, Fogg sugiere con su plantilla de receta de hábito:
El truco aquí es usar un ancla llamado como su disparador. Un ancla es un comportamiento solidificado, rutina, como cepillarse los dientes, hacer café o lavarse las manos. El ancla se convierte en el detonante de su nuevo hábito.

Por ejemplo, uso de hilo dental un diente después de que se cepilla los dientes se siente muerto simple que es difícil no seguir a través.

La ciencia
El marco de pequeños hábitos se basa en el concepto de intenciones de implementación. Desde el estreno estudio en la teoría, validado por los profesores de Psicología de Universidad de Nueva York Peter Gollwitzer y Gabriele Oettingen:

«Intenciones de implementación son planes de if-then que especificar por adelantado cómo uno quiere esforzarse para una meta definida. Para el componente de if se selecciona una localización crítica (por ejemplo, una buena oportunidad, un obstáculo previsto) que está vinculado a una respuesta meta-dirigida en el componente de entonces. Intenciones de implementación son conocidos por aumentar el índice de logro de meta. Lo hacen por delegar el control de la acción a las señales situacionales, dotando así la acción control con las características de automaticidad.»
Estudio de caso
El poder de esta metodología es que pequeños hábitos compuesto rápidamente una vez que encadenarlos juntos.

Fuente
Sabiendo que hábito seguido de que, y que cada uno sólo tomó poco tiempo hacerlo, quita mucho el esfuerzo mental que generalmente se requiere adoptar un nuevo comportamiento, especialmente uno que se supone debe para suceder derecho después de levantarse.

Cuándo utilizar este modelo
No importa si eres un nerd de hábito, un escéptico intrigado, o solo quieren tus hijos a comer sus verduras, el ratio riesgo-recompensa de pequeños hábitos es excelente. Llevan poco tiempo y cerca de ningún esfuerzo en la ejecución.

Muchos clientes que vienen a entrenadores de hábito están luchando con objetivos que son la manera más grandes que su capacidad actual. Si éste es usted, un hábito pequeño es una buena alternativa. Usted está haciendo una garantía a ti mismo para hacer un pequeño paso, saber lo suficiente de esos pequeños pasos llevará eventualmente a su más grande objetivo.

Lo importante es escribir su receta de hábito. Entonces, si todavía tiene problemas con el hábito, el culpable más probable es un ancla que cualquiera no es coh

#3. Las cuatro tendencias de Gretchen Rubin

Gretchen Rubin logró una licenciatura en derecho de Yale y trabajó en la Corte Suprema, pero finalmente decidió que quería ser un escritor e investigador. Usted puede saber su libro el proyecto de felicidad. Pero en nuestra comunidad coaching, todos conocemos un marco específico de hábito.

Su marco se llama las cuatro tendencias y clasifica a personas basadas en cómo responden a las expectativas internas y externas. Los cuatro tipos son:

Defensores. Se encuentran fácilmente ambos tipos de expectativas. Defensores amor reglas siempre tienen un plan claro y son motivado y disciplinado. Luchan en un entorno que carece de estructura.
Interrogadores. Como los escépticos, sus propias expectativas, pero resistir los externos. Interrogadores necesitan ver el propósito y la razón en todo lo que hacen. Claridad en cuanto a por qué debe hacer algo es muy importante.
Obligers. Este es el tipo más común. Obligers encanta satisfacer las expectativas de otras personas, pero lucha en priorizar sus propios. Ser responsables por un amigo, entrenador o un jefe les ayudan mucho.
Rebeldes. Esta categoría desafía las expectativas internas y externas. Libertad de elegir siente más obligando a los rebeldes. Quieren ser desafiado, pero no presionado para hacer las cosas.
Rubin ofrece una prueba gratuita para determinar su propio tipo. La idea es que luego usted puede diseñar su ambiente de maneras que coinciden con su tendencia.

Por ejemplo, si un obliger quiere ir al gimnasio tres veces por semana, ella puede arreglar para que un amigo a verla allí o contratar a un entrenador y hacer citas. Su deseo de cumplir con las obligaciones entonces le ayudará a seguir a través.

La ciencia
Pruebas de personalidad son a menudo examinadas por carecer de validez científica. Como académico a sí misma, sin embargo, Rubin se mantiene cerca de las mejores prácticas de investigación. Ella desarrolló el marco con un Instituto de investigación de mercado, que también funcionó un estudio cuantitativo, representativo en su significación estadística. 1.564 personas participaron en el estudio y sobre 1 millón han tomado prueba de Rubin.

Se ha publicado un artículo de UK usando el enfoque en la atención médica y otro investigador está estudiando su aplicación para la mejor nutrición.

Además, los entrenadores de Coach.me utiliza esta prueba fuertemente para ayudar a clientes a explicar cómo quieren ser entrenado. Aquí es cómo lo describen:

«Un reto para nuevos clientes es que algunos de ellos quieren su entrenador para que les rinda, y otros odian a ser molestados. Así que damos a clientes este cuestionario con el fin de dar al cliente el vocabulario para pedir lo que quieren de un entrenador. Un defensor quiere confianza que están haciendo todo lo posible. Un obliger quiere rendición de cuentas diaria. Un pregunta quiero información. Un rebelde quiere que su entrenador para ser un tablero que sonaba.»

Estudio de caso
Otro cliente, que he trabajado con tres meses en el año 2016 se identificó como un interlocutor desde el principio. A continuación es un gran ejemplo de cómo un pregunta piensa y acerca a una meta.

«Buen ejemplo — regalos de Navidad. No veo el punto, así que dejé de comprar física presenta hace unos años y solicitó lo mismo a otros. Me compran experiencias y pasar mi tiempo con ellos en su lugar. Eso es lo que me hace pensar que soy un pregunta, voy a hacer cosas que están totalmente fuera de la norma si no entiendo las razones.
Así que con nuestro coaching [sobre la configuración de una nueva rutina de gimnasio], me preguntaba si podría necesito responsabilidad externa, pero no creo que es lo que ayuda. Es hablar con alguien acerca de por qué lo estoy haciendo que ayuda. Debido a que mantiene las razones más claras en mi cabeza entre la información diaria de la basura.


Y la otra razón que podría detenerme no es pensar que puedo tener éxito. Porque aunque tengo una buena razón, una igualmente fuerte «por qué no» (justificada o no). Por lo tanto, si no estoy tomando acción, necesito trabajar en el por qué y el por qué no a inclinar la balanza. La prueba sin duda hizo más clara aunque agradece que mostrarme.»
Habiendo identificado que él no necesita responsabilidad, pero alguien como resonancia, fue fácil para nosotros estructurar el entrenamiento de esa manera. Él enviaría mensajes largos y respondo con algunas preguntas reflexivas o con información importante.

Ser capaces de meditar en su propio razonamiento regularmente le permitida establecer una constante rutina de gimnasio semanales en el tiempo que trabajamos juntos. Hizo todo el trabajo y reportó los resultados de vuelta a mí, pero conociendo su tendencia de costumbre y luego actuando en él aceleró el proceso.

Cuándo utilizar este modelo
Averiguar su tendencia es un  momento que debe tener y luego sentarse con. ¿Está de acuerdo con su resultado? ¿Puede asignar el patrón pasado situaciones en tu vida? ¿Hay muchos o pocos?

Entonces una vez que sepa su tendencia, puede optimizar su enfoque a cualquier meta. Como entrenadores, estos son los tipos de ajustes que hacer basados en una tendencia de hábito.

Defensores probablemente van a estar bien por su propia cuenta, pero contratan a muchos entrenadores que dan la sensación de que están todo lo posible haciendo y obtienen la mejor información.
Obligers tienen una obvia necesidad de construir en rendición de cuentas externo. Su entrenador se centrará en. Usted podría conseguir un resultado similar con un amigo actúa como un compañero de rendición de cuentas.
Interrogadores quieren mucha información, como entrenadores, podemos señalar lo que funcionó para nuestros otros clientes o lo que hemos leído de la investigación.
Rebeldes tienden a no quiere Consejo. Así como entrenadores, intentamos hacer una resonancia. Cuando usted hable hacia fuera sus ideas rebeldes, consiguen más agudo y más fuerte.
Una cosa importante a recordar es que es fácil de tomar estos resultados como absolutos, pero se les llama tendencias por una razón. No encasillar a ti mismo.

4. Gancho modelo de Eyal Nir

Cuando Eyal Nir comenzó una plataforma de publicidad en juegos para aplicaciones de entretenimiento de los medios sociales en 2008, se encontró rascándose la cabeza. De alguna manera, sus clientes objetivo conseguido que sus usuarios absolutamente adictos a sus productos. Él no encontrar cualquier investigación, por lo que comenzó a llevar a cabo su propia.

Cinco años más tarde, su aprendizaje de la ciencia, docencia y consultoría culminaron en la publicación de Hooked: Cómo construir los productos Habit-Forming. El corazón de este libro es el modelo de anzuelo, que explica por qué hacemos un hábito de usar ciertos productos sobre otros. Tiene cuatro pasos:

Gatillo. Un indicador interno o externo para llevar a cabo cierto comportamiento. Facebook le desencadena inicialmente con notificaciones para abrir la aplicación, pero eventualmente, comenzar a usarlo con disparadores internos, como el aburrimiento o la ansiedad.
Acción. Un simple clic, un grifo, un desplazamiento, lo que obtiene el usuario al interactuar con el producto.
Recompensa. Encontrar un video gracioso en un feed de lo contrario aburrido da dopamina un poco golpeado. Diversos premios en diferentes momentos nos hacen curiosos y despertar un deseo de volver, una y otra vez.
Inversión. Ahora que eres feliz, las empresas pedir algo a cambio: dinero, tiempo y datos son algunos ejemplos. Idealmente, usted va incluso cargar el disparador siguiente, por ejemplo comentando en la foto de un amigo, a los que seguramente te contestará y haz de volver.
El modelo de gancho es un bucle de hábito en los esteroides. Si una empresa conoce a sus clientes bien, puede conseguir que repita indefinidamente.

Qué es más útil para este marco está consiguiendo un sentido de qué productos y servicios usted está adicto a sin darse. Por ejemplo, si todavía encuentras gasto mucho tiempo en Facebook, pero raramente puede señalar por qué terminó allí, identificar y eliminar los desencadenantes pueden ayudar a dejar esta adicción a la acera.

La ciencia
Además el atajo mental del loop hábito sí mismo, el principal factor que contribuye a convertir en Adicciones directamente los hábitos son patrones de recompensa variable. Sin saber exactamente qué va a suceder la próxima vez que abras que Instagram es precisamente por qué quieres hacerlo.

Eyal cita un estudio sobre juego patológico que nos pegamos con hábito productos no a pesar de, sino porque a veces nos defraudará:

«Concretamente, se ha demostrado que, después de una fase de aprendizaje inicial caracterizada por una programación continua recompensa, temas casi de inmediato cesan la actividad cuando ya no se premia. Por el contrario, después de una fase primaria caracterizada por recompensas intermitentes, sujetos persisten por algún tiempo en la actividad que anteriormente fue premiada».


Estudio de caso
Hay una buena probabilidad de que está enganchado a múltiples productos ahora mismo. Casi todas plataformas de medios sociales, teléfonos inteligentes, aplicaciones de entretenimiento y juegos utilizan alguna variación del modelo de gancho para usuarios y beneficios. Sin embargo, hay muchas formas de romper los ciclos de adicción.

Por ejemplo, News Feed Eradicator elimina tus central de noticias en Facebook, pero deja intactas otras funciones. Yo he estado usando desde 2015 y ha mejorado mucho mi relación con la plataforma.

Ahora sólo voy allí con un objetivo específico en mente, como el envío de un mensaje o publicar una actualización. Incluso llegó a dejar intactas mis notificaciones y comprobar sólo una vez por semana la mayoría de las veces.

Cuándo utilizar este modelo
Si te gustan los video juegos, disfrutarás aprendiendo con el modelo enganchado mucho. Si usted tiende a conseguir obsesionado con nuevas ideas, herramientas o pasatiempos, marco de Nir proporcionan una buena solución para la gestión de sus relaciones con las cosas más eficientemente, ser más saludable y sentir que menos estresado.

¿Donde comenzar?
Uno de los primeros hábito investigadores, Aristóteles, dijo: «Somos lo que repetidamente hacemos. Excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito». Pero también propuso…

«Conocerse a sí mismo es el comienzo de toda sabiduría.»
Había no empecé en el camino de auto exploración hace seis años, que nunca habría aprendido que hábitos son simplemente un medio, no un fin. Sin todos mis experimentos, yo no habría acumulado el coraje de empezar a escribir, por no hablar de la disciplina a seguir haciendo durante cuatro años.

Cambiar sus hábitos a propósito es uno de lo más gratificante y esclarecedor que puede hacer. Le ayudará a averiguar usted mismo, su carácter y su vida. ¿La única pregunta es: donde se inicio?